Poche persone sono consapevoli di quanto il magnesio giochi un ruolo fondamentale nella nostra salute, secondo una recente ricerca, un adulto medio americano consuma solo il 75-80 per cento della dose raccomandata giornaliera di questo minerale essenziale. Eppure il giusto apporto di magnesio supporta il sistema immunitario, impedisce l’infiammazione associata ad alcuni tipi di cancro, aumenta la salute del cuore e potrebbe anche ridurre il rischio di un infarto, almeno questo è quanto sostenuto da una ricerca inglese che ha preso in esame 2300 pazienti (fonte).
Uno studio svolto presso la Harvard School of Public Health ha scoperto che un elevato apporto di magnesio al giorno riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2;  nella ricerca si è appurato che le donne sottoposte a test, alle quali è stato somministrato un apporto medio giornaliero di 377 mg di magnesio, hanno manifestato un rischio del 34 per cento più basso di sviluppare il diabete rispetto alle donne trattate con una dose media giornaliera di soli 217 mg del minerale. Tra gli uomini, un gruppo con consumo medio giornaliero di 458 mg ha manifestato un rischio del 33 per cento minore di sviluppare il diabete rispetto a un altro gruppo trattato con una dose media giornaliera di 268 mg (fonte).
Così come indicato da Alan Titchenal e Joannie Dobbs (nutrizionisti del Department of Human Nutrition, Food and Animal Sciences, del College of Tropical Agriculture and Human Resources, UH-Manoa) le condizioni più comuni legate a un basso consumo cronico di magnesio possono anche essere legate a pressione alta, malattie cardiovascolari, diabete e osteoporosi. Sempre secondo Titchenal e Dobbs, per gli adulti oltre i 30 anni sono consigliati 320 milligrammi di magnesio al giorno nel caso di sesso femminile, 420 mg per gli uomini (fonte).
Altri studi hanno individuato nel magnesio il minerale che aiuta a scongiurare la depressione e l’emicrania. Ma quali sono i cibi per assumere il magnesio in modo naturale? Vediamoli insieme

Spinaci

spinaci freschiGli spinaci sono ricchi di magnesio e, a differenza del ferro contenuto in questo ortaggio, il magnesio in essi contenuto risulta molto più assimilabile dall’organismo. 180 grammi di spinaci cotti contengono 157 mg di magnesio, quasi il 40 per cento della quantità giornaliera raccomandata.

Semi di zucca

Appena 65 grammi di semi di zucca forniscono quasi il 100 per cento del fabbisogno giornaliero di magnesio. Altri semi e noci ricchi di magnesio sono le mandorle, i semi di girasole, le noci del Brasile, anacardi, pinoli e semi di lino.

Sgombro, salmone e tonno

Salmone grigliato con fagioliniOltre ad essere grandi fonti di vitamina D e acidi grassi omega-3, i pesci come lo sgombro, il salmone selvatico, l’halibut e il tonno, sono un’ottima fonte di magnesio. Consuma questi pesci almeno almeno una volta alla settimana; a proposito, hai già provato il mio Salmone grigliato con fagiolini?

Soia

La soia è un legume nutriente che contiene una elevata quantità di fibra, vitamine, minerali e aminoacidi e magnesio: 80 grammi circa di semi di soia tostati forniscono quasi la metà del fabbisogno giornaliero di magnesio. Altri legumi ricchi di magnesio sono i fagioli neri, quelli bianchi, i ceci e lenticchie. Hai già provato la mia Pasta fresca con ceci?

Avocado

Ricco di vitamine (vitamina K, vitamina C in primis), fibre, antiossidanti e minerali, l’avocado è un frutto che aiuta a mantenere in salute il cuore (grazie ai grassi monoinsaturi in esso presenti), migliorando finanche la fertilità maschile e femminile. L’avocado vanta anche la capacità di aumentare il senso di sazietà, favorendo al conseguente perdita di peso. Inoltre, aggiungendo una fetta di avocado a un’insalata o come contorno, raggiungi il 15 per cento circa del fabbisogno quotidiano di magnesio.

Banane, fragole, more, pompelmo e fichi

BananeLa banana, oltre a essere un’ottima fonte di potassio, questo frutto offre anche un discreto apporto di magnesio: una banana di medie dimensioni fornisce 32 mg di magnesio. Questo frutto che è possibile portare sempre con sé e mangiarlo come snack durante il giorno, è un vero toccasana per la salute. Altri frutti contenenti magnesio sono fragole, more, pompelmo e fichi. A proposito di pompelmo, conosci già tutti gli altri impieghi del pompelmo per la tua bellezza?

Riso integrale

Rispetto al riso raffinato, quello integrale riesce meglio a conservare il contenuto dei minerali. 100 grammi di riso integrale “ospitano” 44 mg di magnesio, contro gli appena 12 del riso bianco a chicco lungo. Allo stesso modo, una fetta di pane bianco fornisce 7 mg circa di magnesio, rispetto ai 20 mg nel pane integrale.

Cioccolato fondente

Ora hai un ulteriore motivo per mangiare il cioccolato fondente, è ricco di magnesio! 100 grammi di cioccolato fondente (con una percentuale tra il 45-59 per cento di cacao) contengono 146 mg di magnesio, oltre ad antiossidanti che possono aiutare a mantenere più bassa la pressione sanguigna, migliorare il flusso del sangue e aumentare la salute generale del cuore.

Questo blog non rappresenta una testata medica, le informazioni riportate hanno scopo puramente informativo, non possono quindi intendersi come sostituite, in alcun modo, delle prescrizioni mediche o di altri operatori sanitari. Se ti sono state assegnate cure mediche l’invito è quello ASSOLUTAMENTE di NON interromperle né variarle. Prima di procedere con il trattamento, consulta sempre il tuo medico curante, questo blog non dà consigli medici, né può essere a conoscenza delle patologie dei singoli lettori. Questo post e tutti gli altri che trattano tematiche simili hanno solo scopo illustrativo.

I cibi più ricchi di magnesio

Ultima modifica: 2017-03-06T11:23:32+00:00

da Luna



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6 Commenti

  1. […] per la regolazione ottimale della pressione sanguigna) seguito da seguito da fosforo, magnesio (i cibi più ricchi di magnesio), calcio e […]

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  2. […] ecco perchè in periodi di forte stress mangiare semi di zucca non può che far bene. Leggi i cibi più ricchi di magnesio. Dai semi, inoltre, si ricava anche un particolare olio, dal gusto intenso, che si può adoperare […]

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  3. […] Ed eccomi a presentarvi un piatto veloce veloce, che farà di sicuro felici i più piccoli e anche i più grandicelli. Mia figlia, così come tanti altri bimbi della sua età, non ama consumare le verdure – che tanto bene fanno. Avevo scongelato degli spinaci e volendo trovare il modo di farglieli consumare ho pensato di “camuffarli” in un rotolo di frittata. Per aggiungere maggiore sapore al tutto ho condito il rotolone con un saporitissimo taleggio. Esperimento perfettamente riuscito, il rotolo di frittata ha riscosso successo ed è stato consumato in un batter d’occhi. Insieme agli spinaci potete optare anche per l’aggiunta di altri salami oltre al prosciutto cotto o, ancora, altri tipi di formaggio; così come potete anche sbizzarrirvi con le verdure. Insomma, un piatto da preparare con pochissimi, ingredienti, ideale come antipasto o finger food. Buona appetito P.S. Sai che gli spinaci sono tra le verdure più ricche di magnesio? […]

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  4. […] Come far mangiare gli spinaci a mia figlia? Ho provato con questa ricetta dei Fusilli al ragù di spinaci e….sorpresa! Ne ha mangiato due porzioni senza fiatare. In effetti questo piatto è davvero ottimo e semplice da preparare, basta qualche mazzetto di spinaci e un po’ di carne trita, tutto qui. Vanno benissimo anche gli spinaci surgelati a cubetto. Come pasta ho optato per degli ottimi fusilli corti (vanno bene anche delle penne rigate o rigatoni) provenienti dal grano delle colline di Gragnano (pasta Garofalo, ad esempio, che io preferisco a tante altre), mantengono la cottura, sono rugosi al punto giusto, hanno un sapore sopraffino. Provate questa ricetta e poi fatemi sapere. Aspetto i vostri commenti. Vado a nanna, oggi sono esausta. Una nota, sapevi già che gli spinaci sono tra le verdure più ricche di magnesio? […]

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  5. […] Una ricerca portata avanti dalla Harvard University di Boston e coordinata dal prof. Alberto Ascherio, dimostra che seguire un’alimentazione ricca di verdure di colore rosso e sfumature intense (come ad esempio spinaci, bietole, carote), ovvero ortaggi ricchi di carotenoidi (in particolare luteina e beta-carotene), aiuta a rallentare l’insorgenza della SLA (Sclerosi Laterale Amiotrofica). Per giungere a tale conclusione, gli esperti hanno monitorato oltre un milione di soggetti. Secondo una dichiarazione rilasciata da Ascherio: “È importante segnalare che questi sono risultati ancora preliminari, che devono essere confermati in studi ulteriori. Naturalmente, considerato che un consumo elevato di verdure (sino a 5-6 porzioni al giorno) è vantaggioso per altri aspetti della salute, tale consumo può essere raccomandato senza problema per la maggior parte delle persone”. Gli spinaci sono anche un’ottima fonte di magnesio, scopri gli altri cibi di ricchi magnesio. […]

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  6. Salmone marinato | CucinaConLuna

    6 marzo 2017 at 11:50

    […] Durante i mesi invernali il 40 della popolazione manifesta bassi livelli di vitamina D, essenziale per la salute delle ossa e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Mentre la fonte principale di questa vitamina è la luce solare, è possibile farne scorta anche consumando salmone e altri pesci grassi. Due porzioni alla settimana di salmone possono aggiungere circa il 30 per cento fabbisogno giornaliero di vitamina D. Il salmone è anche ricchissimo di acidi grassi Omega-3 (omega 3 cibi ricchi) e magnesio (leggi gli altri cibi con molto magnesio) […]

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