Vivere una vita sana significa praticare attività sportiva in modo assiduo e mangiare sano, assicurando alla propria dieta i cibi che soddisfano le esigenze nutrizionali. Un corpo forte è quello che assorbe la giusta quantità di vitamine e sostanze nutritive essenziali per il suo stesso sviluppo e per la prevenzione delle malattie. Le carenze nutrizionali, soprattutto nelle donne, sono troppo comuni e spesso passano inosservate. Per aiutarti a prenderti cura del tuo corpo, di seguito trovi elencate le carenze nutrizionali più comuni nelle donne e i cibi giusti per evitarle.

Ferro

La mancanza di ferro è la carenza nutrizionale più diffusa in tutto il mondo, colpisce oltre 1.5 miliardi di persone, circa il 25 per cento della popolazione mondiale! Poco ferro in corpo può far insorgere l’anemia, un disturbo del sangue caratterizzato da un’incapacità dei globuli rossi di legarsi l’ossigeno. I sintomi dell’anemia variano dall’affaticamento, pallore, vertigini, estrema debolezza, irritabilità e difficoltà respiratorie. Le donne sono più soggette all’anemia, soprattutto a causa della perdita di sangue durante il periodo mestruale e a una maggiore richiesta di sangue durante la gravidanza. Le fonti comuni di ferro sono carne rossa, verdure con foglie di colore verde scuro, tuorli d’uovo e fagioli.

Vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo importante nell’assorbimento del calcio, rappresenta un punto cardine per assicurarsi ossa forti. Il dolore alle ossa e la debolezza sono i sintomi più comuni di una carenza di vitamina D. A bassi livelli di vitamina D sono anche attribuiti aumento del rischio di malattie cardiovascolari, asma, compromissione del sistema cognitivo, cancro e rachitismo. Negli ultimi anni la percentuale di donne affette da carenza di vitamina D è salita di molto.
Le fonti comuni di vitamina D sono i pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro; formaggi e altri prodotti lattiero-caseari, tuorli d’uovo, alcuni funghi e 10 minuti di luce solare al giorno. Se ami il salmone prova questa mia ricetta: Salmone grigliato con fagiolini.

Calcio

Simile alla carenza di vitamina D, una carenza di calcio può avere gravi effetti sulle ossa e sulla struttura scheletrica. Livelli adeguati di calcio non solo assicurano ossa forti, ma sono fondamentali per mantenere in salute denti, cuore, nervi e muscoli.
Le carenze di calcio sono estremamente comuni nelle donne, specialmente nelle donne in post-menopausa, a causa di livelli fluttuanti di ormoni che rendono difficile per il corpo assorbire il calcio. Tali carenze possono portare a un abbassamento della massa ossea, osteoporosi e persino a ritmi cardiaci anormali. Le fonti comuni del calcio includono: piccoli pesci, come il salmone in scatola o le sarde, cavoli e broccoli, ma anche la Spirulina, un’alga ricchissima di calcio e antiossidanti.

Vitamina A

La vitamina A è forse uno dei nutrienti più sottovalutati, necessaria per il corretto funzionamento di molti dei sistemi vitali del corpo. La vitamina A è costituita da un gruppo di sostanze nutritive responsabili della salute degli occhi e della pelle, nonché della corretta gestione del sistema immunitario e riproduttivo. Regolare l’assunzione di vitamina A è anche essenziale per le donne in gravidanza o per chi la cerca e per contrasta gli effetti negativi della sindrome premestruale. Buoni livelli di vitamina A possono ridurre il rischio di infezioni e ridurre le probabilità di cecità. Fonti comuni di vitamina A sono latte, uova e verdure color arancio come carote, patate dolci e zucca; cavolo, spinaci e broccoli; albicocche, papaia e pesche. Anche l’aglio è molto ricco di questa vitamina, così come l’indivia, il prezzemolo, la lattuga e gli spinaci.

Vitamina B-9

La vitamina B-9, nota anche come acido folico, è fondamentale per la produzione dei globuli rossi, nonché per favorire il corretto sviluppo del sistema nervoso e del cervello. La vitamina B-9 è importante per le donne a causa del suo ruolo fondamentale nello sviluppo fetale, in particolare per quel che concerne la giusta conformazione del cervello e del midollo spinale nel bambino. Le carenze di acido folico, tra l’altro, possono portare a problemi di crescita e sviluppo, nonché di anemia e problemi che interessano l’apparato gastrointestinale. Fonti comuni di vitamina B-9 sono fagioli e lenticchie, ma anche agrumi, fegato, lievito di birra, verdure a foglia verde, pollame, maiale e molluschi.

Vitamina B-2

La vitamina B-2, nota anche come riboflavina, è un’altra carenza nutritiva comune soprattutto nelle donne, spesso è associata a carenza di ferro e anemia. La vitamina B-2 svolge un ruolo importante nella regolazione del proprio metabolismo e nell’assorbimento del ferro, oltre che a garantire la salute di pelle, capelli, occhi e fegato. I sintomi di una carenza di vitamina B-2 si rispecchino spesso in problemi digestivi, sensibilità alla luce, bruciore e stanchezza degli occhi, piaghe intorno alla bocca, dolore della gola e pelle insolitamente secca. Questa vitamina non viene immagazzinata dal nostro corpo, pertanto è necessario assumerla quotidianamente, ti farà comodo sapere che i contraccettivi orali possono favorire la carenza di questa vitamina e che, se associata al bicarbonato di sodio, viene letteralmente distrutta. Fonti comuni di vitamina B-2 sono: lievito di birra, yogurt, uova, funghi, mandorle, broccoli e spinaci.

Magnesio

Il magnesio è un nutrimento essenziale per ogni organo del corpo umano, contribuisce anche alla composizione di ossa e denti, all’attivazione degli enzimi, alla produzione di energia e alla regolazione dei livelli di calcio, zinco, potassio etc. Sintomi di carenza di magnesio sono agitazione e ansia, irritabilità, nausea, spasmi muscolari, iperventilazione e insonnia. Le donne che soffrono di sindrome premestruale possono trarre vantaggio dall’adeguata assunzione di magnesio, riuscendo a gestire meglio crampi, irritabilità, insonnia, gonfiore e nausea. Leggi quali sono i cibi più ricchi di magnesio.

Zinco

Simile al magnesio, lo zinco svolge un ruolo fondamentale in diversi sistemi del corpo umano, in primi in quello immunitario; il minerale svolge un ruolo fondamentale nella divisione e crescita cellulare, nella guarigione delle ferite, nel sistema olfattivo e del gusto. Lo zinco è particolarmente importante per le donne in gravidanza a causa della rapida crescita cellulare che si verifica all’interno del corpo della donna. La corretta assunzione di zinco può ridurre il rischio di produzione e formazione di DNA improprio nel feto. I sintomi di carenza di zinco sono infezioni e malattie frequenti, crescita lenta, problemi con il gusto e gli odori, ferite che guariscono in modo lento, diminuzione dell’appetito. Fonti comuni di zinco sono la carne di manzo di maiale e d’agnello, le mandorle, noccioline, legumi, semi di zucca, ostriche (da non consumare durante la gravidanza) e pinoli. A proposito di pinoli, hai già provato questa mia ricetta? Peperoni con pinoli, capperi e acciughe

Vitamina C

La vitamina C è necessaria per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti corporei, nonché per la riparazione e la manutenzione della cartilagine, delle ossa e dei denti. La vitamina C non viene prodotta dal nostro corpo è quindi estremamente importante assumerla quotidianamente con una corretta alimentazione. Le fonti comuni ad alto contenuto di vitamina C sono gli agrumi, i frutti di bosco, broccoli, cavoletti di Bruxelles, peperoni verdi e rossi.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono degli agenti anti-infiammatori naturali, oltre ad essere estremamente utili per il corretto funzionamento del cuore. Gli omega-3 permettono di combattere l’infiammazione e l’accumulo del colesterolo, riducendo il rischio di coagulazione del sangue, pressione alta e diabete. Con l’aumentare dell’età, nelle donne i livelli di estrogeni iniziano a diminuire, facendo aumentare le probabilità dell’insorgere di malattie cardiache. Il consumo di acidi grassi Omega-3 può agire come sostituto degli estrogeni. Leggi quali sono i 5 alimenti ricchissimi di Omega-3

 

Questo blog non rappresenta una testata medica, le informazioni riportate hanno scopo puramente informativo, non possono quindi intendersi come sostituite, in alcun modo, delle prescrizioni mediche o di altri operatori sanitari. Se ti sono state assegnate cure mediche l’invito è quello ASSOLUTAMENTE di NON interromperle né variarle. Prima di procedere con il trattamento, consulta sempre il tuo medico curante, questo blog non dà consigli medici, né può essere a conoscenza delle patologie dei singoli lettori. Questo post e tutti gli altri che trattano tematiche simili hanno solo scopo illustrativo.

Nutrienti carenti nelle donne e come integrarli col cibo

Ultima modifica: 2017-05-10T09:12:42+00:00

da Luna



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